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寝て起きるたびに腰が痛い——。正直、朝が少し憂うつでした。病院では「慢性前立腺炎の可能性」と言われ、セルニルトンを半年ほど飲み続けました。症状は落ち着いたように感じたのに、なぜか“寝起きだけ”が痛い。そこで自分の姿勢や寝方を見直したら、はっきりと改善が見えました。同じ悩みの方に届いてほしくて、この記事を書きます。
寝起きの腰痛は“反り腰”だけじゃない？
検索すると「反り腰が原因」という情報が多く出てきます。でも、私の場合は反っても痛くない。むしろ、仰向けで寝ると腰が沈んで痛いタイプでした。つまり原因は「反り腰（骨盤前傾）」ではなく、骨盤がやや後傾＋股関節前の硬さに寄ったタイプだったのです。
私に出ていたサイン（実体験）
- 仰向けで寝ていると、腰がペタッと潰れる感じがして痛い
- 前かがみになると、股関節の前（そけい部）がつっぱって痛い
- 体を丸めると楽（反っても痛くない）
- 長く座るとこわばる／立ち上がり始めが重い
病院では慢性前立腺炎の可能性を指摘され、セルニルトンを服用。炎症は落ち着いた実感があっても、「寝起きだけ残る」腰痛は別ルートの対策（姿勢・寝方・筋肉ケア）が必要でした。
体で何が起きていた？（やさしく解説）
骨盤がやや後傾していると、仰向け時に本来ある腰の反り（S字）がつぶれやすくなります。さらに、長時間座りや冷え、ストレスなどで腸腰筋（股関節の前）が縮んで硬くなると、前かがみで前側が痛みやすい。結果、寝ている間に腰が休まらず、朝イチで痛みやすい——そんな流れでした。
実際に効いたこと①：タオルは“腰”ではなく「お尻〜太もも」をねらう
最も効いたのはバスタオルの位置でした。腰の下に入れるのではなく、お尻と太ももの境目に丸めたタオルを置く方法。これで骨盤が少し前に起き、腰のS字が自然に戻る→圧が分散して朝の痛みが軽くなりました。
セットのコツ：仰向けで横になり、タオルをお尻と太ももの境目（座骨の少し前あたり）に差し込む。膝は軽く曲げるか、膝下に薄いクッションを置くとさらに楽になります。
実際に効いたこと②：朝3分「ほぐす→整える→支える」
朝は短くてOK。呼吸を止めず、気持ちよく。
- 腸腰筋ストレッチ（左右30秒）…片膝立ちで体を軽く前へ。股関節前が伸びればOK。
- お尻ストレッチ（左右30秒）…仰向けで足を組み、もも裏を胸へ引き寄せる。
- 骨盤リセット・ブリッジ（10回）…お尻で持ち上げ、上で1秒キープ。腰で反らない。
風呂上がり：矯正のチャンスタイム（3分）
- 腸腰筋ストレッチ（40〜60秒×左右）…温まっている時はやや深めでもOK。
- 太もも前ストレッチ（30秒×左右）…立位で足首を持ち、お尻にかかとを近づける。
- ブリッジ（8〜10回）…朝と同様、お尻主導で。
夜：ゆるめて寝る（2〜3分）
- 腸腰筋ストレッチ（弱め）…呼吸を長く。
- 背中丸め呼吸（30秒）…四つん這いで背中を丸め、5秒吸って7秒吐く。
- お尻ストレッチ（30秒×左右）…副交感優位に。
夜は「緩めてから寝る」ことで、朝の“こわばりスタート”を予防できます。
セルニルトン（薬）と生活改善
私の場合、セルニルトンで炎症の波が落ち着き、寝具・姿勢・筋肉ケアで仕上げることで、寝起きの痛みが大きく軽くなりました。前立腺炎や泌尿器症状がある方は、自己判断はせず医師と相談しながら進めてください。
まずは今日からできること（まとめ）
- 今夜：お尻〜太もも境目にタオルを置いて寝る
- 朝：3分ルーティンで「ほぐす→整える→支える」
- 風呂上がり：深めストレッチ＋ブリッジ
痛みの原因が一つじゃなくても、体はちゃんと変わってくれます。私の試行錯誤が、あなたの朝を少しでも楽にできますように。
※医療に関する記述はあくまで個人の体験・一般的な情報です。症状が強い／長引く、しびれ・発熱・排尿異常などを伴う場合は、必ず医療機関を受診してください。